Selahattin  Dönmez
Uzman Diyetisyen

DOĞAL, BESLEYİCİ VE ÇOK SAĞLIKLI

Hem doğal hem besleyici hem de en sağlıklı olan besin nedir diye sorarasanız bu sorunun direk yanıtının elbette yumurta olacağını söyleyebilirim.

Süper besinler arasında ilk sırada olan yumurta hakkında ne biliyorsunuz bilmiyorum ama yazdıklarımı okuduğunuzda “yumurtaya” bakış açınızın tamamen değişeceğinden eminim. Öncelikle yumurtanın doğanın bize sunduğu tavuğun özel olarak bedeninde kalsiyum karbonat üretip kıvamlı beyaz kolloid yapının ortasında sapsarı belirginleşen eşsiz bir besine kavuşmamızı sağlayan bir mucizesi olduğunu söylemeliyim. Bu kahverengi ya da beyaz kabuğun içinde saklı mucize karışım bize tesadüf gönderilmiş olmaz değil mi?

Bilim, evet tesadüf değil diyor.

DOĞADA YUMURTA

Bir adet yumurta dış kabuk, yoğunlukla yumurta beyazı ve küçük bir daire de yumurta sarısından oluşur. Hepsi bu kadardır. Yumurtanın kabuğu tavuğun ırkına göre değişmekle birlikte kahverengi ya da beyazdır. Bu yumurtanın besleyici değerini etkilememektedir. Yumurtanın sarısının rengi de yumurtanın besleyici değerini etkilememekte sadece rengini belirlemektedir. Mısır, yeşil otlar ve arpa ile beslenen tavukların yumurtaları koyu sarı, hazır yemle beslenenlerin ise açık sarıdır.

Hemen hemen standart bir ağırlığa sahip yumurtanın ortalama 60 gram kadar minicik olmasını hafife almamak lazım. Her bir yumurta 75-80 kalori arasında enerji veren ve birçok besine göre çok az kalori içeren ender tok tutucu bir besin olduğunun altını çizmeliyim. Yumurtanın karbonhidratı neredeyse yok denilecek kadar az olması, 6 gram kadar çok yüksek miktarda protein barındırması hatta 5 gram kadar yağ ihtiva etmesi küçük olmasına rağmen tok tutması için bize sunulmuş bir mucize olduğunun da kanıtıdır.

BEYAZI MI SARISI MI?

Bir adet yumurta dış kabuk, yoğunlukla yumurta beyazı ve küçük bir daire de yumurta sarısından oluşur. Hepsi bu kadardır. Yumurtanın kabuğu tavuğun ırkına göre değişmekle birlikte kahverengi ya da beyazdır. Bu yumurtanın besleyici değerini etkilememektedir. Yumurtanın sarısının rengi de yumurtanın besleyici değerini etkilememekte sadece rengini belirlemektedir. Mısır, yeşil otlar ve arpa ile beslenen tavukların yumurtaları koyu sarı, hazır yemle beslenenlerin ise açık sarıdır.

Yumurtanın beyazı vitaminler açısından çok değerli değildir. Niyasin adlı B grubu vitamini çok zengin miktarda bulunurken yumurta sarısı B12 başta olmak üzere A, D, E, B1, B2, biyotin, kolin ve pantetonik asidin en iyi kaynaklarındandır. Yumurtada bulunmayan tek bir vitamin vardır o da C vitaminidir. Beyaz ve sarısı arasında mineraller açısından da önemli ayrıcalıklar bulunmaktadır. Yumurtanın beyazı sodyum, potasyum, klor, kükürt ve magnezyum minerallerini yoğun içerir. Yumurta sarısı ise kalsiyum, fosfor ve çinko bakımından eşsizidir.

Yumurta vücudumuzun kolesterol ihtiyacını karşılayan ender besinlerden biridir. İçinde lesitin, fosfotidiletanolamin, fosfotodolkolin ve fosfovitin adlı yağ esterleri bulunur ki bunlar sinir sistemi için ana bileşenlerdir. Ve yumurtanın sarısında lutein ve zeaksantin adlı iki önemli antioksidan daha vardır ki yaşla birlikte görme kaybını engelleyen bu sihirli bileşikler bu mucize besinde bolca bulunur.

KLİNİKTE YUMURTA

Yumurta uzun yıllardır doku ve organlarımızın yapısının korunmasında araştırmalara konu olmuştur. Bunu çocukların büyüme ve gelişme hızlarını arttıran önemli çalışmalar, kalp hastalıkları, böbrek rahatsızlıkları ve günümüzde kognitif dediğimiz yaşa bağlı gelişen bilişsel hastalıklar açısından değerlendirilmiştir. Tüm araştırmalar yumurtanın beyazı ya da sarısının efsane derecede sağlığa yararları olduğunu işaret etmiştir, etmektedir.

Yumurta sarısı yenidoğan dönemde 6.aydan itibaren güvenle verilebilecek ilk hayvansal besin kaynağıdır. Ve 1 adet yumurta çocukluk dönemden yetişkinliğe kadar tüm yaşam döngüsünde toplam protein ihtiyacının da en az % 10’unu karşılayabilen yiyecektir.

Karaciğer ve böbrek hastalıklarında; protein katabolizması önler. Bu hastalarda yetersiz protein alımıyla fazla üre ve diğer nitrojen bileşikleri oluşur. Bunu önleyebilecek en değerli protein kaynağı yumurtadır. Nefroloji Diyetisyeni eşliğinde beslenme planında yumurta uygun miktarda mutlaka yer alması gerekir.

Enfeksiyon, yanık ve cerrahi müdahale sonucu oluşan dokulardaki harabiyeti en hızlı geçirmeyi sağlayan ana protein kaynağı yumurtadır. Biyolojik değeri yüksek kalite protein enfeksiyonlara karşı antikor oluşturmada, yanıkta deri yüzeyindeki lezyonun düzelmesinde cerrahi müdahale sırasında oluşan yarıkların hızla yenilenmesinde, iyileşmesinde yumurta eşsizdir.

Yumurta beyazında bulunan lizozim adlı enzim doğal antibiyotik etki gösterir. Lizozim; lizin, arginin ve histidin amino asitlerinden ağırlıklı bir protein molekülüdür ve mikroorganizmaları tahrip yeteneği çok yüksek gücü bulunur. Eğer kış aylarında ya da enfeksiyonların kol gezdiği mevsim geçişlerinde hastalanmak istemiyorsanız haftada 4 kere 1 tam yumurta yemeği de ihmal etmemelisiniz.

Yumurta konjuge linoleik asit (CLA)’in iyi bir kaynağıdır ve bu bileşenin kanser (deri, mide, meme ve bağırsak) riskini azalttığını; ateroskleroz ve şeker hastalığı oluşumunu engellediğini; bağışıklık sistemini ve kemik kompozisyonunu etkilediğini; vücut yağ içeriğini azalttığını belirtmektedir.

BEYİN SAĞLIĞINA BİREBİR

Yumurtanın sarısında beyin ve sinir dokusu için gerekli olan fosfolipitlerin birçok çeşidinin olması çocuklarda mutlaka yenilmesi gereken besinlerin başına çıkmasını sağlamaktadır. Yumurta kolinin de iyi kaynağıdır. Kolin yaşla beraber olabilecek sinir sistemi hastalıklarının oluşmasını önleyici bir bileşiktir. Kolin; sinir sistemi için gerekli olan bir nörotransmitter olan asetilkolinin de öncü maddesidir. Bugün Alzheimer hastalığı riski altında olan tüm risk grubu için hastalığın oluşmasını önlemede yapısında bulunan fosfotidilkolin ve B 12’nin en etkili formu olan siyanokobolamin vitaminini bolca içerir. Yumurta sarısında bulunan bu fosfotiddilkolin, fosfotidiletanolamin ve fosfovitin doğal antioksidan etkisi sağlayarak vücudu toksinlerden de uzaklaştırmaya yardımcı olur.

ZAYIFLAMAYA YARDIMCI

Yumurta tok tutan ve zayıflamaya yardımcı en değerli yiyecektir. 1 adet yumurtanın çok az kalori içermesi, özellikle haşlanmış yumurtanın uzun süre tok tutma yeteneği hatta karbonhidrat içermediği için kandaki şekerin yükselmesini sağlamaması zayıflamada etkili olmasını sağlayan en değerli ayrıcalıklarıdır. Yumurta vücutta insülin ihtiyacını da arttırmaz ve böylece yağ depolarının erimesini kolaylaştırır.

YUMURTANIN KOLESTEROLÜ

Yumurta ile son yıllarda en fazla olan tartışma kolesterol yükseltme üzerine yaşanmıştır. Kimi uzmanlar kolesterol yükselttiği için yasaklama eğiliminde görüş bildirirken kimi uzmanlar da itibarını yeniden verelim yasak değildir demiştir.

Bugün besinlerle alınan kolesterol ile karaciğerin ürettiği kolesterolün farklı olduğunu bilmeniz çok önemlidir. Ve besinlerden alınan kolesterol ile karaciğerin ürettiği kolesterolün kan değerine etkisi de farklıdır. Doymuş ve trans yağların kan kolesterol üzerine etkileri daha net anlaşılmaya başlandıkça besinlerdeki kolesterolün önemi de azalmıştır. Dolayısıyla Dietary Guidelines for Americans 2015 rehberinde besinlerle alınan kolesterolün günde 300 mg ile sınırlandırılması önerisi de kaldırılmıştır.

Yumurtanın içinde 5 gram yağın üçte biri doymuş, büyük bir kısmı doymamış ve tekli doymamış yani kalp sağlığına yararlı yağ asitlerini içermektedir. Ve omega 3’ten de zengindir. Bu sağlıklı yağın içinde ise süper besin öğeleri olan lesitin ve kolesterol bulunmaktadır. Ortalama 195-210 mg kadar yüksek kolesterol içermesine nazaran kanda kolesterolün yükselmesini önleyen omega 3 ve diğer çoklu doymamış yağ asitleri ile lesitini de ihtiva etmesi “endüstriyel doymuş yağlara” nazaran kan kolesterol üzerine etkisinin düşük olduğu araştırmalar göstermektedir.

Tüm otoriteler orta düzeyde yumurta yemenin sağlıklı kişilerde kalp hastalığı riski yaratmadığı yönünde hem fikirdir. Yumurta doymuş yağlara nazaran çok az hatta önemsenmeyecek miktarda LDL kolesterolünü arttırmaktadır. 2008 yılında yayınlanan “Physician’s Health Study” raporu sağlıklı kişilerde günde bir yumurta yemenin kalp açsından güvenli olduğunu önerse de, bundan daha fazla yumurta yemenin ileride kalp yetmezliğine neden olma ihtimalinin de olduğunu belirtmektedir.

Her gün 1 adet yumurta önerisi hepimiz için uygun değildir. Yumurta sağlıklı bir besindir ancak sık yemek yaşamanın ileriki evrelerinde kalp yetmezliği riskini hala yaratan bir besin olarak gizemini korumaktadır.

Sağlıklı kişiler haftada 4 kere yumurta yemesi güvenlidir fakat diyabet ve kalp hastalığı olanlar için yumurta önerisi değişmemiş olup haftada en fazla 2 kere tüketim ile sınırlandırılması gerekliliği hala öneriler arasında yerini korumaktadır.

YUMURTA ALERJİSİNE DİKKAT

Yumurtaya karşı alerji açıkçası çocukluk çağının önemli sorunlarındandır. Burada yumurtada alerji yapan kısmın beyazı olduğunu açıklamakta yarar görüyorum. Yumurtanın alerjik reaksiyonları deride kaşıntı, egzama ve bazen de bulantı-kusma ile kendini göstermektedir. Doğumdan 16 yaşına kadar geçen süreçte yumurtanın beyazı nadir de olsa alerjik reaksiyon göstermektedir. Yumurtaya alerjisi olan genç ya da yetişkin bireylerde yumurtanın beyazı yasaklanmalı, yumurtanın sarısı haftada bir geçmeyecek şekilde yenmeli ve de tüm besinlerin etiketleri okunmalı yumurta ihtiva edenlerden uzak durulmalıdır.

KIRMIZI ETE İYİ ALTERNATİF

Kırmızı et yemediğinizde yumurta yemek en doğru beslenme alışkanlığıdır. Yumurtanın yağ içeriği, yağı az etler kadardır. Ancak etteki yağın çoğunluğu doymuş yağ olmasına karşın, yumurtanın çoğu doymamış yağdır. Etlerde olduğu gibi yumurta B vitaminleri, çinko, demir gibi mineralden zengindir. Ancak yumurtadaki demirin yararlılığı kırmızı ettekinden düşüktür. Yumurta ile birlikte C vitamini içeren sebze-meyve yendiğinde yumurtadaki demir yararlılık açısından ette bulunan demir oranının düzeyine ulaşır. Yumurtanın ete göre iki önemli üstünlüğü vardır. Bunlardan biri A vitamini içermesi dir. Etlerde A vitamini yok denecek kadar azdır. Diğer üstünlüğü de lesitin denilen süper besin öğesi içermesidir. Ette lesitin bulunmamaktadır. Lesitin beynimizde bulunan sinirsel uyarıcı ileticilerden asetil kolinin yapısına girer. Bu nedenle sinir sistemimizin çalışması için önemlidir. Lesitinin diğer bir işlevi karaciğer yağlanmasını önleyici olmasıdır. Lesitin karaciğer koruyucu öğeler arasında yer alır.

SATIN ALMA VE SAKLAMA

Yumurtayı alırken kırık olmamasına dikkat edin. Dolaba koyarken değil hazırlarken iyice yıkayın. Buzdolabında en fazla 1 hafta tutun. Çiğ yumurta yememeğe özen gösterin. Yumurtaları taze aldıktan sonra varsa sadece üzerindeki tavuk pisliklerini bir kağıt havlu yardımı ile sıyırın yoksa direk buzdolabında muhafaza etmek için saklayın. Çünkü yumurtalar oda ısısında bekleme ile tazeliğini yitirip hem fiziksel hem kimyasal hem de mikrobiyolojik olarak bozulmaya hassas bir besindir. Oda ısısında bekleyen yumurta, zamanla tazeliğini yitirir.

YUMURTANIN TAZELİK TESTİ

Yumurtanın tazeliğini anlamanın 3 püf noktası vardır. Birincisi kolay bir püf noktadır. Yumurtayı kırın ve beyazı etrafında sarısı löp diye tam orada duruyorsa yumurtanız tazedir. İkincisi minik bir deney. Tuzlu suya yumurtayı atın eğer üste çıkıyorsa yumurtalar artık tazeliğini yitirmiş diyebiliriz. Üçüncüsü ise hava boşluğu kriteridir. Tavuk yumurtadıktan sonra yumurtada hava boşluğu oluşur. Hava yerinin büyüklüğü yumurtanın tazeliğini gösteren iyi bir kriterdir. karanlıkla el feneri gibi bir ışık kaynağı yakından yumurtaya yönlendirildiğinde yumurtanın üst kısmında bulunan hava boşluğu 5 mm altında ise taptaze, 8 mm arasında ise taze, 12 mm üzerinde ise yumurtanın bayat olduğunu net tahlil edebilirsiniz.

Nerelerdeyiz?